broj 291, svibanj 2010.

Kristian DRUŽETA
Zadnja promjena: 17.10.2014.
Welcome to Adobe GoLive 6
15. OBLJETNICA VRO BLJESAK
HRVATSKO-AMERIČKE OBRAMBENE KONZULTACIJE
GLAVNI TAJNIK NATO-a U ZAGREBU
19. GODIŠNJICA STRADANJA 12 HRVATSKIH REDARSTVENIKA
VOJNOOBAVJEŠTAJNA BOJNA HKoV-a
KONDICIJSKE PRIPREME
VJEŽBA BOJNE NBKO I VOJNOGA ZDRAVSTVENOG SREDIŠTA
VOJNA VJEŽBA LOGISTIČKE POSTAJE
Vijesti
Novosti iz vojne tehnike
Pozicioniranje Obalne straže Republike Hrvatske
Egipatska ratna mornarica
Podlistak - BITKE NAPOLEONA BONAPARTEA









KONDICIJSKE PRIPREME
Provjere tjelesnih sposobnosti - KAKO SE PRIPREMITI
Počnite vježbati što prije i održavajte svoje kondicijske sposobnosti. Time ćete zadovoljiti propisane standarde i imati kvalitetniji život


Dolazi vrijeme provjera tjelesnih sposobnosti. Provjere su obvezatne za sve djelatne vojne osobe. Što učiniti da provjeru odradite bez stresa, sa zadovoljstvom i zadovoljavanjem propisanih normi? Što učiniti ako niste zadovoljili propisane norme?

Prije svega doznajte postavljene norme za vaš spol i godište. Možete ih doznati iz tablica za bodovanje rezultata testiranja funkcionalno-motoričkih sposobnosti, koje su sastavni dio upute za provjeru i ocjenjivanje tjelesnih sposobnosti u MORH-u i OSRH. U samoj uputi nalazi se i tablica iz koje možete vidjeti kojoj kategoriji pripadate. Pripadnost određenoj kategoriji određuje minimalni broj bodova što ih morate postići u pojedinoj disciplini i minimalni ukupni broj bodova. Osim toga, morate zadovoljiti i određene antropometrijske mjere. Vaš indeks tjelesne mase (ITM) ne smije biti veći od 30. ITM se računa prema sljedećoj formuli: ITM = masa tijela (kg) / visina tijela2 (m). Ako vam je indeks veći od 30, tada se izračunava indeks za procjenu pretilosti (I PTP) prema sljedećoj formuli: IPTP = opseg trbuha / opseg kukova. Dobivena vrijednost mora biti manja ili jednaka 0,8 za žene i 0,9 za muškarce. Ako je veća, tada je tjelesna građa neprihvatljiva.

Testiranje funkcionalno- -motoričkih sposobnosti

Testiranje funkcionalno-motoričkih sposobnosti provodi se tako što morate napraviti određeni broj sklekova u dvije minute i time se procjenjuje mišićna izdržljivost grudi i ramenog pojasa. Zatim se provodi test iz podizanja trupa, kojim se procjenjuje mišićna izdržljivost trupa. Na kraju ostaje provjera funkcionalnih sposobnosti trčanjem na 3200 m.

ITM se računa prema sljedećoj formuli: ITM = masa tijela (kg) / visina tijela2 (m). Ako vam je indeks veći od 30, tada se izračunava indeks za procjenu pretilosti (I PTP) prema sljedećoj formuli: IPTP = opseg trbuha / opseg kukova. Dobivena vrijednost mora biti manja ili jednaka 0,8 za žene i 0,9 za muškarce.

Prije nego što počnete s treningom potrebno je da se testirate navedenim testovima. Tako ćete dobiti informaciju o vašem trenutačnom stanju i o tome zadovoljavate li propisane norme. Ako ne zadovoljavate propisane norme, treba započeti trenirati. Također postoji mogućnost da ne zadovoljavate samo jednu od disciplina. Tada je potrebno provoditi treninge kojima ćete održati ili poboljšati one sposobnosti koje zadovoljavate, a raditi na razvoju onih sposobnosti koje nisu u standardu.

Za razvoj izdržljivosti grudi i ramenog pojasa možete provoditi različite vježbe. Ako nemate dovoljno vremena, najbolje je da provodite specifične vježbe. U ovom slučaju, to su sklekovi na način propisan u uputama. Predlažem da radite piramidalni sustav. To znači da kao vrh piramide odredite maksimalni broj sklekova koji trenutačno možete napraviti. Recimo da je to 30 sklekova (slika 1). Na dnu piramide možete odrediti pet sklekova, u svakoj sljedećoj seriji podižete za 5 sklekova sve do 30 sklekova. Kad ste došli do vrha piramide, počinjete spuštati broj ponavljanja do pet sklekova. Na kraju, ukupni broj sklekova je 180. Pauza između serija za početak može biti jedna minuta. Kasnije opterećenje možete povećavati skraćivanjem vremena pauze. Ako vam je to naporno, možete podizati boj ponavljanja za 10 pa će vam ukupni broj biti manji i time manje opterećenje.


Broj ponavljanja u piramidi
Isto načelo možete primijeniti i za razvoj specifične mišićne izdržljivosti trupa.

Za razvoj funkcionalnih sposobnosti možete primijeniti intervalni varijabilni ili standardni aerobni trening. Kao ciljanu daljinu uzimamo 3200 m i vrijeme koje je potrebno da biste zadovoljili propisanu normu. Ako je, na primjer, propisano vrijeme 16 minuta, tada biste trebali trčati 2 minute jedan krug na stazi dužine 400 m. Znači, odredimo koliko je minimalno vrijeme po krugu da bismo zadovoljili standard.

Pri standardnom opterećenju, udaljenost odredimo vremenom i dužinom kruga. To je 400 m i maksimalno 2 minute po krugu. Nakon svakog kruga, odredimo pauzu od 1 minute. Potrebno je istrčati osam krugova u jednoj seriji. Minimalno dvije serije, a pauza između serija je po 3 minute.

Ako želimo raditi intervalni varijabilni trening, tada odredimo sebi različite udaljenosti za trčanje do 3200 m. Recimo, prvo ponavljanje je 400 m, drugo 800 m, treće 1600 m i četvrto 3200 m. Također možemo raditi i piramidu, tako da nakon istrčanih 3200 m opet smanjujemo udaljenost do 400 m.

Prije započinjanja bilo kakvog programa treninga, potrebno je posavjetovati se sa svojim liječnikom i opterećenje dozirati u skladu s trenutačnim zdravstvenim stanjem i kondicijskom spremnošću.


Primjer intervalnog standardnog i varijabilnog aerobnog treninga
Počnite vježbati što prije i održavajte svoje kondicijske sposobnosti. Time ćete zadovoljiti propisane standarde i imati kvalitetniji život.


Copyright (c) Služba za odnose s javnošću i informiranje, Odjel Hrvatskih vojnih glasila, MORH.
Sva prava pridržana - All rights reserved
Pravne napomene